Ada beberapa jenis makanan yang membuat Anda kenyang, tetapi tidak gemuk. Makanan ini mengandung energi sehat dan tidak berlemak yang menumpuk di perut. Cari tahu nutrisi apa yang dibutuhkan dan makanan apa yang paling memenuhi Anda.
Nutrisi dalam makanan yang memperpanjang rasa kenyang
Indeks kekenyangan (satiety index) adalah ukuran yang digunakan untuk mengukur perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan. Skala ini dikembangkan pada tahun 1955 untuk menguji 240 porsi kalori dari 38 jenis makanan yang berbeda. Kesehatan Jiwa
Hasilnya, setiap jenis makanan memengaruhi rasa lapar dan kenyang. Jumlah kalori yang sama dalam dua makanan berbeda mungkin tidak sama untuk mengisi seseorang.
Read more: 12 Manfaat Olahraga Yang Aman untuk Segala Usia, Yaitu Olahraga Memanah Part 2
Makanan yang membuat Anda lebih puas mengikuti karakteristik kepuasan gizi berikut:
- Persentase protein tinggi: protein adalah makronutrien yang paling memenuhi Anda dengan cepat. Protein mengubah kadar hormon ghrelin dan GLP-1, yang mengatur rasa kenyang.
- Serat tinggi: serat yang bekerja cukup untuk memulai sistem pencernaan. Makanan berserat tinggi juga menunda pengosongan lambung, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
- Makanan Volume Tinggi: Makanan yang mengandung air atau udara dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
- Makanan dengan kepadatan energi rendah: makanan kaya serat mengandung air tetapi rendah lemak.
Makanan yang membuat Anda kenyang, tetapi tidak menambah berat badan
Semua makanan bisa membuat Anda kenyang, tetapi belum tentu sehat. Jika Anda menyesuaikan pola makan untuk membuat berat badan ideal, Anda harus mengonsumsi makanan yang membuat Anda lebih kenyang. Kesehatan tubuh
1 kentang panggang
Kentang mengandung air, karbohidrat, serat dan protein untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Kentang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh.
Selain itu, kentang juga mengandung pati resisten (resisten pati), yang berarti mengandung setengah kalori dari pati biasa. Pati resisten bertindak sebagai serat larut yang terisi. Karena itu, orang yang mengonsumsi kentang rebus akan memiliki asupan kalori yang lebih rendah tanpa makan berlebih, tetapi tetap kenyang.
2 telur
Telur mudah diproses, nyaman, tetapi sangat bergizi. Telur mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk asam amino esensial dan antioksidan. Makan telur membuat Anda merasa kenyang lebih lama, bisa bertahan hingga 36 jam setelah makan.
3 kacang
Jika Anda ingin camilan sehat yang membuat Anda kenyang, pilih kacang seperti almond dan kenari. Sebagian besar jenis kacang mengandung protein sehat yang terisi penuh. Berdasarkan penelitian, mengunyah almond dalam 40 kunyah menekan rasa lapar dan membuat Anda merasa cepat kenyang. Kesehatan Tubuh dan Jiwa
4 kuinoa
Biji quinoa atau gandum mengandung protein dan serat yang berguna untuk mengatasi rasa lapar. Sekarang, quinoa semakin populer sebagai camilan bagi para pelaku diet karena Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk porsi kecil kalori.
5 sayuran
Sayuran adalah makanan yang membuat Anda lebih kenyang. Semua jenis sayuran memiliki volume tinggi, rendah kalori dan mengandung berbagai vitamin dan mineral. Sayuran juga mengandung air dan serat untuk mengisi skala kenyang lebih lama.
Berdasarkan penelitian, makan satu porsi salad dalam porsi yang lebih besar sebelum makan karbohidrat akan meningkatkan rasa kenyang. Ini dapat digunakan sebagai trik untuk menghindari makan lebih banyak karbohidrat atau kalori di kemudian hari.
6 buah
Buah-buahan seperti apel dan jeruk akhirnya menjadi makanan yang memenuhi Anda. Secara umum, buah-buahan mengandung serat dan vitamin lengkap untuk mencapai rasa kenyang. Dianjurkan untuk makan buah utuh, bukan jus, karena buah utuh memiliki efek yang lebih lama. Vitamin dan Suplemen