Selama pandemi COVID-19, banyak gym menutup atau membatasi jumlah anggota yang terhubung untuk berolahraga. Selain batasan tersebut, ada baiknya Anda menjaga diri dengan terus berolahraga di rumah, tanpa harus ke gym, agar risiko terpapar COVID-19 tidak meningkat.
Beberapa akan bosan dengan olahraga yang hanya pemanasan atau burpees, apalagi jika Anda suka angkat beban sebagai bagian dari latihan kekuatan dan ketahanan. Kesehatan Tubuh
Nyatanya, Anda tetap bisa mengambil langkah efektif untuk melakukan senam tubuh untuk latihan kekuatan dan ketahanan di rumah. Anda bisa memulainya di ruang tamu atau kamar tidur Anda. Jadi, bagaimana kalau melakukan sesi latihan kekuatan di rumah? Yuk, ikuti tiga langkah latihan kekuatan di rumah.
Read More: Inilah 5 rutinitas yang bisa membuat anda tidur nyeyak, salah satunya meditasi hingga secangkir Teh
Pengaktifan
Jika kita tidak pergi ke gym atau jalan-jalan pagi ke kantor, yaitu bekerja dari rumah, pola gerakan kita hanya akan berubah dari tempat tidur ke meja (jika ada) dan kembali ke tempat tidur. Kurangnya pergerakan otot bisa menyebabkan ketegangan otot. Oleh karena itu, Anda perlu memastikan bahwa semua otot diaktifkan dengan benar sebelum memulai latihan. Kesehatan Jiwa
Rekomendasi untuk aktivasi daripada peregangan statis sebelum berolahraga. Langkah ini penting untuk memastikan bahwa kita menjaga rantai punggung agar otot-otot di bagian belakang tubuh kita, yang seringkali pendek dan kencang, lebih fleksibel.
Bagian tubuh yang paling penting untuk kita aktifkan adalah bokong, yang merupakan bagian terpenting untuk terus bergerak karena digunakan untuk segala hal, apalagi sekarang digunakan untuk duduk dalam jangka waktu yang lama. Otot glutes dan pinggul menghubungkan tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah, sehingga jika bagian ini tidak cukup terlatih, bagian tubuh lainnya akan rentan mengalami cedera.
Anda bisa memulai latihan kekuatan dengan gerakan jembatan bokong. Pertama, Anda perlu berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai di sekitar telapak tangan dari bokong. Kemudian angkat pinggul Anda dari lantai, pertahankan dagu dan tulang rusuk Anda saat Anda melakukan ini, dan kembalikan ke tempatnya. Ulangi gerakan tersebut sampai bokong Anda hangat. Kesehatan Tubuh dan Jiwa
Gerakan lain untuk melatih rantai belakang adalah gerakan “superman”. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan lengan terentang di dekat kepala. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan dari lantai, tahan posisi selama beberapa detik hingga punggung dan bokong terasa tegang. Cobalah untuk mengangkat lengan dan kaki Anda dari lantai pada saat yang bersamaan.
Latihan ketahanan
Anda tetap bisa melakukan latihan kekuatan di rumah. Meski tidak mengangkat beban sebanyak 70 kg, latihan gerakan beban tubuh akan meningkatkan kekuatan tubuh. Membangun otot dapat menggunakan resistensi yang berasal dari berat badan Anda sendiri, beban bebas seperti dumbel atau penggunaan mesin.
Latihan yang menggunakan resistensi termasuk push-up, push-up, squat dan lunges. Jika Anda memiliki lebih banyak resistance band, Anda dapat menambahkan lebih banyak resistansi pada latihan Anda untuk meningkatkan efektivitas. Anda juga bisa menggunakan barang-barang rumah tangga, seperti dumbbell stand.
Melakukan beberapa minggu beban rendah dan banyak pengulangan tidak akan menghentikan kemajuan latihan kekuatan yang Anda lakukan di gym sebelumnya. Selama frekuensi olahraganya sama, pengulangan yang tinggi atau rendah tidak menjadi masalah untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot. Vitamin dan Suplemen
Peregangan
Cara terbaik untuk mengakhiri latihan adalah dengan melakukan peregangan. Di sinilah peregangan statis paling baik karena otot rileks dan darah mengalir ke sana. Peregangan setelah latihan kekuatan akan meningkatkan rentang gerakan Anda, memungkinkan otot Anda mengangkat lebih banyak beban saat meregang.
Meskipun peregangan tidak langsung menghilangkan DMIT atau nyeri otot yang tertunda, peregangan setelah latihan akan meredakan nyeri dalam jangka panjang dengan menstimulasi aliran darah yang lebih baik ke otot.